你知道桌上常見的木須炒肉所用的食材黑木耳,具有抗血栓、抗腫瘤、抗發炎等功能?這個傳統市場一把售價十幾、二十元的食材,不但是古人認為具防老的作用,營養專家的研究也證明黑木耳有抗氧化的功能。
 
不只黑木耳是平價健康食物,常見黑豆可以防動脈硬化、抗癌;黑芝麻強肝;黑棗增強免疫力;黑糯米抗自由基日常垂手可得的黑色食物,食用得宜,對身體健康有超值的益處。
 
早在10年前世界各地就注意到黑色食物特有的營養,1990年代中期不論大陸、台灣的學術機構都有營養研究報告指出,黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑棗、黑糯米等黑色食品的抗氧化性,都較同類淡色食品為高。
 
根據《神農本草經》、《本草綱目》的記載,黑色食品有益肝補腎、活血養顏、治虛弱、延緩衰老等功效。根據台灣大學食品研究所博士班蘇正元的五種黑色食品抗氧化能力的研究指出,這些黑色食品具有清除體內自由基、抗氧化、降血脂、抗腫瘤、美容、提供性功能等多種保健作用。
 
常見的黑木耳、黑豆、黑芝麻、黑棗與黑糯米等含有大量葉綠素,屬於黃酮或類黃酮化合物的天然色素。這類元素具有廣泛的生物活性,包括抗病毒、抗發炎、抗過敏,以及促進血管擴張等作用,正如同近年來研究證實紅酒中所含的類黃酮,即是增加血清抗氧化能力的重要元素。
 
黑色食品的營養成分豐富,含有大量蛋白質、脂肪、胺基酸、維生素、礦物質與微量元素,營養價值與其售價常呈反比。
 
黑色食品更富藏膳食纖維、不飽和脂肪酸、活性多醣、維生素ACE、生物鹼等功能性營養。就算經食品加工,也因為穩定性高,容易保留原料的天然色素。而中醫藥理作用所謂的「延緩衰老」,在營養學的研究就是捕抓自由基或清除自由基等抗氧化作用。
 
黑木耳
在蘇正元的研究中顯示,這五種黑色食物以黑木耳最易取得,不需花費高價卻能獲得豐富的營養。
 
根據楊新美所著之《中國實用菌栽培學》,同質量下黑木耳的蛋白質含量相當於肉類,是米、麵、蔬菜所不能相比的。其中維生素B2的含量是米、麵和大白菜的10倍,比豬、牛、羊肉高3-5倍;鐵質比肉類高100倍;鈣的含量是肉類的30-70倍,而且含有一般植物所缺少的磷質。尤其是磷質,在植物中僅木耳與紫菜等,少數幾類能供應。
 
中醫書籍即稱,木耳性平、味甘,用無煙的炭火烘乾或曬乾後備用,能益氣強身,活血、止痛。被應用於治寒濕性疼痛、產後虛弱、外傷引起的疼痛,以及心血管疾病的保健治療。
 
就生理機能而言,黑木耳具有阻礙血液凝固的物質,因而判斷能減低血液凝塊、緩和冠狀動脈粥狀硬化,防止血栓形成,對心血管的疾病有保健之效。
 
蘇正元的報告引用大量相關研究指出,黑木耳因含有大量的膳食纖維,有助於降低血脂作用,與香菇、金針菇、西洋蘑菇、冬蟲夏草等,具有降低血液中膽固醇的活性成分雷同。
 
同時,黑木耳所含的多醣成分,兼具抗腫瘤、抗發炎的作用。木耳的菌絲,更具有降低膽固醇、抑制脂質過氧化的功能;因此在營養學的研究中,被認為具有抗衰老作用。
 
黑木耳可以廣泛運用在日常飲食中,例如,將泡開或新鮮的黑木耳切絲與各類蔬菜炒食、入湯,極具營養。
 
 
黑豆
盛產於台灣南部的黑豆,也是營養專家眼中的「經典食物」。黑豆中富含粗蛋白,有豐富胺基酸,極易為人體吸收,符合美國食品藥物管理局規定高級蛋白質的標準。
 
除了超過1/3粗蛋白,黑豆脂肪含量高達18%,其中多為不飽和的亞麻油酸,另有5%的粗纖維含量。黑豆最寶貴的在於所含豐富的礦物質與微量元素,根據研究報告,每100克黑豆含鈣370毫克、磷557毫克、鐵12毫克,並含有鋅、銅、硒等微量元素。
 
在《本草綱目》中稱,食用烏豆,長肌膚、益顏色、填筋骨、加力氣、補虛能食、延年益壽。民間傳說:「要想長壽,常吃黑豆。」
 
黑豆所含營養成分與黃豆幾乎相同,富含維生素E、異黃酮類等豐富的抗氧化物質。與黃豆最大不同在於,黑豆種皮還具有豐富的花青素、類胡蘿蔔素,根據萃取物所做的研究發現,對於抑制動脈粥狀硬化,黑豆比黃豆的效果好,尤其是經烘烤過的黑豆,花青素雖然降低,但是另一種降低血膽固醇的植物性雌激素(genistein)卻明顯增加。
 
尤其是黑豆富含的植物性雌激素,已經證實與抗乳癌、攝護腺癌等的用藥作用相同,被認為是防癌的保健食品。
 
此外,黑豆所含的卵磷酸,被認為可強健腦部發育;更含有延緩老化所需的鈣、磷、鐵、鋅、碘等微量元素。豐富的維生素B群、維生素E等,可養顏美容;粗纖維、寡醣,則有助腸道蠕動,改善便祕等多種功能。
 
一般超級市場與傳統雜貨店都可以買到黑豆與其加工產品。平日可以當做點心,或可添加在澱粉主食,亦可如日本料理加鹽煮熟食用。甚至可選用黑豆製成的豆醬,用以佐餐。(延伸閱讀:《康健》第11期「揭開黑豆的真面目」)
 
 
黑芝麻
芝麻所含豐富芝麻素,具有強肝及抗氧化的功能。與白芝麻最大的差異在於黑芝麻種皮的抗氧化性,根據日本營養學者的研究顯示,黑芝麻種皮水溶性的黑色素物質,含有多酚類及單寧類物質,是主要的抗氧化活性來源,也是黑芝麻更勝一籌的主因。
 
食用烘焙過發出香氣的黑芝麻,保健效果更佳,因為肝臟吸收較容易的緣故。(延伸閱讀:《康健》第46期「小芝麻,大健康」)
 
 
黑棗
黑棗是由新鮮的大棗煮燻而成,又名薰棗、烏棗。主要因鮮果在鍋中煮熟曬乾、燻焙至外皮發皺成烏黑色。若將鮮果曬乾,果實變成紅色,即為紅棗。
 
黑棗富含碳水化合物、粗纖維、膳食纖維、維生素B1B6、菸鹼酸、維生素C、鉀、鐵等,又以粗纖維與膳食纖維最多。中醫經常應用黑棗於解熱、活血、理胃、治咳、肺疾;有「多食令人寒熱,瘦者不宜多吃」之說。
 
在日本的研究中曾經發現,黑棗含有大量的cAMP,從而推測具有增強體內免疫的作用。在台灣有關的研究報告中,也分別顯示黑棗有抑制毒性細胞的抗癌保健效果。但在降低油脂氧化功能上,黑棗的效果則不明顯。
 
 
黑糯米
黑糯米即是一般所謂的紫米、黑米,又稱墨米、血糯。民間向來視黑糯米為營養食品,古時更貴為貢品,有貢米之稱。
 
黑糯米因為種皮含有花青素,呈黑色。所含豐富的澱粉質,又以粗蛋白、粗脂肪、粗纖維、膳食纖維、維生素AEB1B2B6C、菸鹼素、鉀、磷、鐵、鋅等,均較一般白米高出許多。《本草綱目》稱其:性溫,脾肺虛寒者宜之。
 
在蘇正元的研究中指出,近年來有專家成功的從黑米中提取色素,發現對於抑制脂質的過氧化有良好的效果,可以提高血清中高密度膽固醇的濃度,有助抗動脈粥狀硬化的保健。
 
不論哪一種黑色食物,在日常生活中都極易取得。只要均衡食用,可以節省大量營養補充品的花費,有節度的飲食即是最佳保健之道。
 
 


 

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